CONFERENCIA ACERCA DEL CALENTAMIENTO
Forma
Docente:
Conferencia.
Tema
I: Fundamentos del
ejercicio Físico.
Sumario:
El calentamiento. Concepto. Tipos de calentamientos. Formas.
Duración. Componentes. Exigencias. Indicaciones metodológicas
organizativas.
En el desarrollo que se ha alcanzado
en todo género de la actividad físico- deportiva en los últimos
años a nivel mundial ha provocado una constante renovación de
formas y métodos de trabajo lo que de hecho permitan aplicar
novedosos adelantos. Al mismo tiempo crea nuevos problemas
científicos e investigaciones que se dirigen a la solución de los
mismos en el proceso de enseñanza aprendizaje. Para toda actividad
física existe una serie de acciones previas que permiten preparar
al organismo del practicante de forma óptima, permitiéndole
asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en las clases de
Educación Física, en las competencias, en el entrenamiento u otra
manifestación de actividad física. A esta actividad previa se le
denomina calentamiento.
Por tal motivo técnicos, profesores
de Educación Física, terapeutas, entrenadores etc. han de estar
conscientes de todo lo referente a esta importante actividad.
El calentamiento es un elemento
esencial en toda sesión de ejercicios, juegos, entrenamientos o
actividad en la cual los esfuerzos puedan ser significativos o
enérgicos. Es importante que el cuerpo esté preparado para
facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones
musculares, contracturas y tirones musculares que serían
inconvenientes para los días posteriores.
Hay que destacar que el calentamiento
permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros
nerviosos lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso
de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya
adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva además
de que provoque un aumento de la actividad de los órganos de la
respiración y del corazón por la salida de la sangre a los
depósitos, por la redistribución entre los órganos que están
funcionando, así como el incremento de la temperatura del cuerpo al
enfrentarse a la actividad deportiva.
Todo lo anterior nos obliga a utilizar
ejercicios que no cansen a las personas, sino que les permita
reactivar las huellas y crear un estado de predisposición optima,
por lo que se hace necesario que durante el calentamiento comience
la sudoración, pues ella es un índice de que los mecanismos
termorreguladores del organismo están listos para los altos
requerimientos que se presentaran en la parte principal de la clase,
o de la actividad física y es por ello que el profesor tienen que
dedicarle especial atención en el plano docente metodológico
Los ejercicios del calentamiento
tienen mayor importancia según va avanzando la edad debido al
deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En los sujetos
de edad avanzada existe una mayor tendencia a la clasificación de
los cartílagos, así como un acortamiento de los músculos y
tendones, debido a la disminución de la elasticidad muscular además
de existir un incremento de las enfermedades degenerativas tales como
la artritis que tiene como rasgo común la capacidad de producir
dolores, inflamación y limitar el movimiento de las articulaciones,
también se produce rigidez, crepitación articular y deformidades.
Es importante respetar estos cambios
mediante la adecuada preparación del organismo para el ejercicio
teniendo en cuenta que los buenos hábitos deben ser establecidos de
una manera temprana, de ahí la importancia de que el calentamiento
llegue a ser un elemento aceptado en toda sesión de ejercicios,
juegos o actividades físicas significativas.
Los profesores tienen un importante
papel que jugar educando a los niños y jóvenes para el ejercicio,
si estos evitan realizar el calentamiento durante la clase
seguramente continuarán este procedimiento cuando participan en
actividades fuera de la escuela y más tarde en su futura vida
adulta, de ahí que las propias personas implicadas en la misión
precisen mayor atención en el calentamiento, si ellas mismas
entienden la función y el propósito del procedimiento.
Es de resaltar que el tiempo limitado
del que se dispone en la clase es una de las razones por la cual no
se presta suficiente atención al calentamiento y con esto se va
reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de diseñar su
propio calentamiento y empezar ellos mismos a calentar.
Concepto
de calentamiento:
El calentamiento es un conjunto de
ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados antes de la parte
principal de la clase y deporte. Con la finalidad de que el organismo
tramite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad
determinado.
El calentamiento no solo puede verse
como un incremento de la temperatura corporal, sino que están
implicadas varias funciones, así podemos asegurar a través de los
ejercicios físicos que se realizan en los mismos se logren
pulsaciones que sean entre 45 -55 pulsaciones por encima de las
normales.
El calentamiento es el inicio, la base
activa de la clase de Educación Física por lo que tiene que se
variado y entretenido, los estudiantes deben tener la agradable
sensación de que en cada sesión encuentren nuevos ejercicios,
nuevos implementos y nuevas cosas, logrará que comparen las ventajas
y desventajas de las tendencias tradicionales y contemporáneas, que
definan los procedimientos organizativos, el ritmo, la amplitud, las
repeticiones y las pausas entre el ejercicio, estos factores sumados
determinan la intensidad media a lograr, y como es lógico prepara al
niño para la vida.
1.
Desde el punto de vista fisiológico
-
preparación del sistema nervioso central y de las funciones
vegetativas del organismo
-
restablecimiento de la movilidad articular
-
garantizar la preparación del aparato motor para las acciones que
exigen esfuerzos significativos.
2.
Desde el punto de vista formativo
-
formación de habilidades para realizar los movimientos motores con
diferentes parámetros (grado de esfuerzo, amplitud, capacidad de
aprendizaje, de reacción, equilibrio etc.)
-
asimilación de algunos componentes de la totalidad de los
movimientos.
-creación
de un sentido estético en la realización de los ejercicios.
Tipos
de calentamiento
pasivo
activo
Pasivo:
tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, diatermia, masajes
y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser
factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que
las formas activas, por esta razón solo pueden ser consideradas como
complemento del calentamiento activo.
Activo:
se divide en dos partes
1-
Calentamiento general:
se ejecuta por medio de ejercicios físico, se dirige a preparar los
diferentes sistemas del organismo para la realización de cualquier
actividad física en dependencia del objetivo.
2
- Calentamiento específico:
se realiza en función de la disciplina deportiva, por lo tanto los
ejercicios son dirigidos a aquellos grupos musculares y
articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos
específicos del entrenamiento, es por ello que los movimientos deben
ser iguales o al menos similares a la estructura dinámica o
cinemática de el ejercicio modelo es decir los que se ejecutan en la
parte principal de la clase.
Formas
del calentamiento
Por separado:
cuando existe pausa entre un ejercicio y otro. Se utiliza
fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes.
Continuo:
cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente sin existir
pausa entre un ejercicio u otro. Esta dirigido a personas que tengan
gran cultura de movimiento y atletas de gran exigencia deportiva.
También se utiliza una forma de
calentamiento, pero que se emplea preferentemente en la Gimnasia
Musical Aerobia, este calentamiento es “por partes”. Es cuando se
imparten ejercicios por separado y se van enlazando poco a poco
hasta conformar un complejo de varios octavos.
Estas formas de calentamiento se
pueden ejecutar en el lugar (cuando no hay desplazamiento) y sobre
la marcha (cuando existe desplazamiento) y también conformando
octavos.
Duración
del calentamiento
Para las clases de Educación Física
la duración de los ejercicios de calentamiento deben durar entre 5 a
10 minutos pudiendo llegar a los 3035 minutos en los calentamientos
de entrenamientos deportivos sobre todo en atletas de gran maestría
deportiva. También la duración del calentamiento en las
competencias deportivas de alto rendimientos tienen una duración
entre 20 y 50 minutos en dependencia del clima y los estados de pre
arranque de los atletas lo cual obliga a utilizar ejercicios que no
cansen al atleta sino que le permitan reactivar huellas y crear un
estado de predisposición óptima.
Es necesario que durante el
calentamiento de forma general comience la sudoración pues ella es
un induce de que los mecanismos termorreguladores están listos para
los seguimientos de la paste principal de la actividad deportiva en
cuestión.
Podemos plantear también que las
personas con poca sistematización en la práctica de los ejercicios
físicos requieren un calentamiento mucho más lento e intenso que
las personas que hayan desarrollado una mas eficientes respuestas de
los sistemas de producción de calor durante el ejercicio.
Debemos recalcar que estos no son
todos los aspectos por los cuales depende la duración del
calentamiento, sino que existen otros que ejercen su influencia sobre
el mismo tales como: el tiempo general de la duración de la
actividad física, la intensidad de la actividad posterior, la edad
de sus participantes, el estado emocional, el tipo de deporte, el
nivel de condición física de los participantes así como la hora
del día.
Componentes
del calentamiento
No existe una forma determinada para
realizar el calentamiento, pero se aconseja una movilización
general, suave y progresiva así como ejercicios de coordinación y
suaves estiramientos. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene
la certeza de estar preparado para realizar esfuerzos significativos
en las mejores condiciones y sin lesiones.
Según varios autores consultados
todos coinciden que el calentamiento debe estar compuesto por:
Ejercicios
de movilidad articular.
Estos ponen en movimiento las
articulaciones ayudando a calentar y a circular el líquido sinovial
facilitando de esta manera la amplitud del movimiento de una forma
controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que
actúa como lubricante de las articulaciones, prever de sustancias
nutrientes a las estructuras internas de las articulaciones y ayuda a
mantener la estabilidad de la misma.
Durante el calentamiento se deben de
incluir ejercicios de movilidad a todas las articulaciones que van a
ser utilizadas en la parte principal. La gran variedad de las mismas
pueden realizarse mientras los estudiantes se desplazan en el espacio
y pueden ser fácilmente combinadas con otras actividades (caminando,
trotando, marchando, parados, sentados, acostados etc.) es por ello
que para realizar estos ejercicios deben ser con desplazamientos en
disímiles formas.
Ejercicios
para elevar el pulso.
Estos son los que implican un aumento
de la actividad cardiaca movilizando rítmicamente el cuerpo. Como
resultado de estas actividades los sujetos acentúan la respiración
aunque no se debe llegar a la perdida del aliento. La función
principal de esta serie de actividades es la de gradual preparación
del sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneas) para la
actividad posterior, cambiando gradualmente el ritmo del ejercicio
asegurándose que la musculatura esta suficientemente preparada.
Elevar de manera gradual el ritmo e
intensidad hace que los ejercicios que se realizan tengan el efecto
de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del corazón
trayendo por consiguiente el aporte de oxigeno a los músculos que se
encuentran trabajando.
Ejercicios
de estiramientos.
Un suave estiramiento de sus
principales musculosa y sus ligamentos asociados a que van a estar
implicados en la actividad principal servirá para preparar de forma
segura para el trabajo intenso lo cual evitara a evitar lesiones
musculares. Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y
segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en
ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y así poder
garantizar con éxito un buen resultado.
Los ejercicios de estiramiento deben
realizarse cuando la musculatura se encuentra mas caliente ya que son
mas moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y
duros) y pueden ser fácilmente estirados sin temor a lesionarse.
Los músculos fríos son poco elásticos y propensos a desgarrarse.
Los estiramientos con rebotes
(llamados balísticas) implican repetidas contracciones del músculo
principal (agonistas) y el músculo opuesto (antagonista) provocando
a corto y a mediado plazo daños a estos y en ocasiones provocan
contractura después del ejercicio esto es debido a que los tirones
enérgicos traccionan las terminaciones del músculo provocando micro
desgarraduras musculares que son reemplazadas por micro cicatrices en
el tejido los cuales no tienen propiedades elásticas.
Las técnicas de estiramiento poco
seguras pueden causar severos daños a los huesos en crecimiento y
esto es aconsejable especialmente a aquellos que tienen a su cargo el
trabajo con niños y jóvenes debido a que ambos poseen una
estructura ósea no solidificada aun y pueden ser dañadas en las
epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones
que pueden causar los movimientos balísticos. Los ejercicios de
estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.
Exigencias
del calentamiento.
Para la realización del calentamiento
se deben tener en cuenta las siguientes exigencias:
Exactitud
Cada ejercicio debe perseguir un
objetivo concreto y debe ser realizado con precisión para lograr
dirigir su efecto positivo a las articulaciones y –o los grupos
musculares deseados.
Coordinación
Contribuye a la educación del ritmo y
el profesor determina los avances y deficiencias en los mismos.
Eficacia
Debe realizarse al máximo de amplitud
y esfuerzo que se exige en cada ejercicio para que su influencia sea
eficaz.
Independencia
Se debe cambiar varias veces el frente
de la formación con el objetivo de lograr una mayor concentración e
independencia de los alumnos en la ejecución correcta de los
ejercicios.
Motivación
Provoca el interés de los estudiantes
para la realización de la actividad.
Indicaciones
Metodológicas Organizativas
Es
aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha porque se
ponen en función gran cantidad de músculos y articulaciones
posibilitando una mayor coordinación de los movimientos en la
ejecución de los ejercicios además de una mayor motivación en la
actividad.
Primero
se deben realizar ejercicios aislados para músculos determinados y
despajes ejercicios para diferentes grupos musculares de influencia
combinada y variedades de posiciones iniciales.
Se
deben realizar ejercicios de bajo, medio y alto impacto.
Los
ejercicios deben incluir flexiones, extensiones, torsiones,
circulas, asaltos, elevaciones de pierna.
Las
carreras y saltillos son recomendables realizarlas en la parte final
de los ejercicios para elevar el pulso.
Se
pueden realizar actividades lúdicas, ejercicios jugados y
recorridos (en el primer ciclo) velando siempre por la dosificación.
En
edades tempranas (primer ciclo) no deben existir doble o triple
empuje y si se debe trabajar y fijar las posiciones básicas.
El
número de repeticiones debe de ser como promedio de 10.
No
deben existir pausas para la realización de ejercicios de
respiración y relajación.
No
debe transcurrir más de 5 minutos entre la parte final del
calentamiento y la parte principal de la clase.
Es
opcional en la parte final del calentamiento hacer 2 o 3 ejercicios
de coordinación para estar mejor concentrado en la parte principal.
En
la formación en círculos el profesor se coloca formando parte
del mismo y en diversos lugares, con el circulo en movimiento el
profesor gira en sentido contrario.
Cuando un solo alumno comete el error
en la ejecución de los ejercicios se corrige en el propio conteo y
cuando los cometen varios se debe parar el ejercicio y explicarlo y
demostrarlo una vez más.
La
forma organizativa más adecuada para el calentamiento es la
dispersa.
En
cada calentamiento el profesor debe llevar como minino un ejercicio
nuevo.
El
profesor debe dejar que los alumnos propongan ejercicios para lograr
el protagonismo estudiantil y su creatividad.
El
profesor debe estar situado en un lugar donde sea escuchado y
observado por todos los alumnos.
Se
deben utilizar implementos auxiliares para motivar el calentamiento.
El
profesor debe adoptar una postura correcta en cada ejercicio para
que la demostración sea con elegancia en su ejecución.
El
conteo debe ser rítmico y siempre será hasta 2, 4 y 8 tiempos.
El
ángulo de demostración de los ejercicios debe ser el adecuado.
Se
debe comenzar el ejercicio con la voz de mando preparados-listos
y... y para finalizar
última vez 2, 4, 8.
